HIIT – ou entraînement par intervalles à haute intensité – a été la méthode de sueur bourdonnante depuis un moment maintenant. Ces entraînements rapides alternent de courtes périodes d’exercice avec des périodes de récupération rapides et brûlent plus de calories en moins de temps que les séances d’entraînement traditionnelles à l’état d’équilibre. Il a été démontré que le HIIT stimule le métabolisme, fait fondre les graisses, développe les muscles, etc. Et maintenant, les chercheurs de la Mayo Clinic ont découvert un autre avantage : il peut inverser les signes du vieillissement au niveau cellulaire.
L’étude, publiée dans le Journal of Métabolisme cellulaire, impliquait 72 adultes sédentaires dans deux groupes d’âge : jeunes (18 à 30 ans) et plus âgés (65 à 80 ans). Les participants ont été affectés à l’une des trois routines d’entraînement de 12 semaines : cyclisme à intervalles de haute intensité, entraînement en force avec des poids ou un programme combiné d’entraînement en force et de cyclisme.
Le plan de cyclisme HIIT était le plus rigoureux des trois. Il a fallu trois jours de vélo (quatre intervalles de 4 minutes à haute intensité séparés par des périodes de récupération de 3 minutes) et deux jours de marche régulière et rapide sur tapis roulant. Le groupe de musculation effectuait des exercices du haut et du bas du corps seulement deux fois par semaine, tandis que le groupe d’entraînement combiné s’entraînait cinq jours par semaine mais sans intervalles et pendant moins de temps.
Les chercheurs ont mesuré les changements dans la force des jambes, la masse musculaire maigre, la capacité en oxygène et la sensibilité à l’insuline des volontaires. Ils ont également biopsié des échantillons de tissus et analysé les cellules des cuisses des volontaires avant et après l’expérience de trois mois. À la fin des 12 semaines, les trois groupes d’exercices avaient gagné en masse musculaire maigre et amélioré leur capacité aérobie, mais ceux qui ont suivi un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ont obtenu le plus grand bénéfice au niveau cellulaire. Les jeunes volontaires ont connu une augmentation de 49 % de la capacité mitochondriale – la capacité de la cellule à absorber de l’oxygène et à produire de l’énergie – tandis que les personnes plus âgées ont connu une augmentation encore plus spectaculaire de 69 %.
Les mitochondries et les ribosomes sont des organites importants pour le métabolisme et la capacité aérobie, mais qui ont tendance à se détériorer avec l’âge. Selon les chercheurs, le maintien de ces structures en bonne santé peut inverser certains signes de déclin lié à l’âge dans les cellules.
« Plus la capacité mitochondriale d’une personne est grande, plus elle a la capacité d’inspirer, de transporter et d’utiliser l’oxygène pour effectuer des exercices physiques et maintenir une fonction cellulaire saine », explique Paul Arciero, Ph.D., professeur de sciences de la santé et de l’exercice à Skidmore. Collège. « Essentiellement, la santé d’une cellule – et de notre corps – dépend directement du fonctionnement des mitochondries. » Arciero n’a pas été impliqué dans la nouvelle étude, mais dit que les résultats sont « très significatifs et quelque peu surprenants ».
Aucun des deux groupes d’âge du programme de musculation n’a connu d’augmentations mitochondriales significatives. Et dans le groupe d’entraînement combiné, seul le groupe plus jeune a vu des améliorations.
Le groupe de cyclisme HIIT a également constaté des améliorations de la sensibilité à l’insuline, ce qui suggère que ce type d’exercice peut réduire le risque de diabète. Il a également augmenté l’activité des ribosomes, la partie de la cellule qui fabrique les protéines nécessaires à la création des cellules musculaires. C’est important parce que les cellules musculaires ne sont pas facilement remplacées lorsqu’elles s’usent – une des raisons pour lesquelles les gens perdent de la masse musculaire en vieillissant, explique Sreekumaran Nair, MD, chercheur sur le diabète à la Mayo Clinic.
Pourtant, le HIIT n’a pas développé autant de force ou de masse musculaire maigre au cours de la période de 12 semaines que l’entraînement en force. Le Dr Nair dit que l’étude n’a pas été conçue pour faire des recommandations spécifiques, mais il soupçonne que trois à quatre jours par semaine de HIIT plus quelques jours de musculation peuvent être le meilleur moyen de ralentir le processus de vieillissement.
Le co-auteur Matthew Robinson, Ph.D., ancien chercheur de la Mayo Clinic et maintenant professeur adjoint de kinésiologie à l’Oregon State University, affirme que l’ajout de courtes rafales d’intensités plus élevées est un excellent moyen de tirer davantage de bénéfices de l’exercice. « Cela pourrait être d’essayer de trouver un sentier pédestre qui comprend des collines ou de pédaler plus vite pendant une courte période pour les personnes qui aiment faire du vélo », a-t-il déclaré. Santé dans un e-mail, avertissant que les personnes qui découvrent les intervalles devraient progresser progressivement sur plusieurs semaines.
Bien que tous les types d’exercices soient bons pour nous, dit Arciero, le HIIT semble avoir des avantages cellulaires supplémentaires qui peuvent, avec le temps, avoir des implications pour le maintien des muscles, de la forme aérobie et de la sensibilité à l’insuline à mesure que nous vieillissons. « En d’autres termes, le HIIT mobilise une puissante armée de gènes au plus profond de nos cellules dont nous ne réalisons pas qu’ils nous aident dans l’immédiat », dit-il, « mais qui ont probablement un effet retardé ou latent qui affectera le corps dans manières très bénéfiques. »
Robinson convient que « certaines activités valent mieux que rien pour promouvoir la santé pendant le vieillissement », et dit que l’ajout d’intervalles peut aider le corps à s’adapter aux nouvelles exigences physiques. « L’augmentation de l’intensité peut aider les gens à atteindre leurs prochains objectifs », ajoute-t-il, « qu’il s’agisse d’améliorer leur condition physique ou simplement d’être plus actifs ».