Pourquoi vous mangez de l'anxiété et comment l'éviter

Lorsque vous êtes stressé, manger peut sembler être la solution idéale pour apaiser vos émotions, que vous ressentiez de l’ennui, de la solitude, de la dépression ou même de l’anxiété. Le problème est qu’il est difficile d’arrêter de manger sous l’effet du stress, ce qui peut entraîner une suralimentation. Si vous essayez de maintenir votre poids, manger sous l’effet du stress rend la tâche plus difficile.

Le stress libère l’hormone cortisol, et manger vous fait vous sentir mieux, du moins pendant un petit moment. « La nourriture peut nous procurer le même type de récompense et de plaisir que même les médicaments », a déclaré Melissa Majumdar, RD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Santé. Grignoter peut également servir de distraction à tout ce qui vous stresse.

Mais manger pour apaiser le stress plutôt que la faim n’est pas une stratégie gagnante. Que vous souffriez d’un trouble anxieux ou que vous soyez confronté à un stress continu dans votre vie, quelques conseils simples peuvent vous aider à apprivoiser l’alimentation stressante.

Visez l’équilibre

Ce ne sont pas les carottes et le brocoli que les gens ont tendance à choisir lorsqu’ils sont stressés, c’est tout ce qui contient du sucre ou de la graisse. Vous n’êtes probablement pas susceptible d’en faire trop avec quelque chose comme une poitrine de poulet grillée, a déclaré Majumdar.

Les choix sucrés et gras peuvent engourdir les émotions, mais ils augmentent également votre glycémie avant de la renvoyer dans les tranchées. Ensuite, vous pouvez à nouveau avoir faim et vous êtes sur une trajectoire de collision avec plus de stress en mangeant.

Au lieu d’Oreos et de croustilles, visez un équilibre entre les protéines et les fibres, car elles sont digérées plus lentement pour « une augmentation et une diminution plus soutenues et progressives de la glycémie », a déclaré Majumdar.

Parce que les collations comme les craquelins peuvent être un déclencheur pour certaines personnes, les obligeant à dévorer une boîte entière, elle aime orienter les gens vers des sources de glucides comme les baies et le melon. Associez-les avec des œufs durs, du yogourt grec faible en gras ou du fromage cottage pour les protéines, a déclaré Majumdar.

Manger à intervalles réguliers

Plus vous restez longtemps sans manger, plus vous risquez de trop manger, que vous soyez anxieux ou non.

« Vous avez eu une longue journée stressante, vous avez faim, vous êtes [more likely] trop manger », a déclaré Dena Cabrera, PsyD, directrice clinique exécutive des Rosewood Centers for Eating Disorders. Santé. « C’est une tempête parfaite. »

Au lieu de vous gaver en une seule séance, mangez des repas et des collations équilibrés toutes les trois à quatre heures. Manger régulièrement de cette façon vous aidera à contrôler la taille de vos portions et à limiter l’envie de manger par stress. « Le but est de se sentir satisfait et de ne pas se tourner vers la nourriture », a déclaré Cabrera.

Aie conscience

Une recherche publiée en février 2017 a suggéré qu’une pratique quotidienne de la pleine conscience pourrait réduire l’alimentation émotionnelle chez les personnes dont le niveau de stress est constamment élevé. Dans l’étude publiée dans la revue Appétit, les participants ont médité pendant 45 minutes par jour presque tous les jours de la semaine et effectué d’autres pratiques de pleine conscience, comme manger un repas par jour en pleine conscience. Voici quelques moyens simples d’apporter plus de pleine conscience à votre propre alimentation et de réduire les collations anxiogènes :

  • Manger lentement et avec un but.
  • Prendre plusieurs respirations profondes avant chaque repas.
  • Posez votre fourchette (ou cuillère) entre les bouchées.
  • Faites le point sur votre niveau de stress avant de manger. Utilisez la méthode HALT, suggère Majumdar. Remarque si vous êtes haffamé, unméchant, jeseul, ou tired d’évaluer si vous mangez par nécessité ou en raison de vos émotions.

Créer un environnement alimentaire sûr

Cela signifie ne pas manger devant la télé ou votre téléphone. Au lieu de cela, essayez de manger à la table de la cuisine ou, mieux encore, dans la salle à manger, loin du réfrigérateur rempli de nourriture.

Autres moyens de vous assurer que votre environnement alimentaire est utile et non nocif : Rangez les aliments après les avoir servis pour limiter les retours en arrière pendant des secondes et des tiers, et ne stockez pas les aliments où vous pouvez les voir.

« Si nous avons un sac de croustilles et de biscuits et que nous passons devant, nous allons les attraper si nous sommes dans un état d’anxiété alimentaire », a déclaré Majumdar, qui est également diététicienne bariatrique clinique au Brigham and Women’s Center for Chirurgie métabolique et bariatrique à Boston.

Changez votre itinéraire

Littéralement. Si vous vous sentez stressé, ne passez pas devant votre restaurant de restauration rapide préféré sur le chemin du retour, a déclaré Majumdar. Il est important d’orienter votre réflexion vers des moyens non alimentaires de décompresser.

Parfois, cela peut aider à naviguer différemment dans votre propre maison. Cabrera a travaillé avec une femme qui avait l’habitude de se gaver lorsqu’elle traversait la cuisine pour sortir son chien au milieu de la nuit. Cabrera a suggéré à sa patiente de sortir par la porte arrière au lieu de la porte avant afin qu’elle puisse éviter la cuisine. « Cela a beaucoup aidé », dit-elle.

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