Vous avez été invité à une fête et vous aimeriez y aller, mais que se passe-t-il si vous vous retrouvez accroupi dans un coin de la pièce ? Célébrer avec des amis devrait être amusant, mais il est difficile de se détendre si vous avez peur d’avoir une crise de panique.
Les attaques de panique de chacun sont différentes, mais elles sont généralement traitables, explique la psychologue Greta Hirsch, PhD, directrice clinique du Ross Center for Anxiety and Related Disorders à Washington, DC Une personne peut avoir de terribles battements cardiaques, explique-t-elle, tandis qu’une autre pourrait avoir bouffées vasomotrices et essoufflement. Quelqu’un d’autre peut se dire : « Oh, tout le monde me voit faire une crise ! »
En thérapie pour traiter les attaques de panique, explique Hirsch, vous apprendrez des stratégies d’adaptation pour surmonter vos sentiments inconfortables. Si la panique vous frappe, ces conseils et techniques tirés de sa pratique peuvent vous aider à affronter la tempête.
Nix pensées négatives
Vous êtes arrivé à une fête et tout à coup votre cœur bat hors de votre poitrine et vous êtes essoufflé. Tout ce que vous pouvez penser, c’est : « Et si je dois aller aux urgences ? »
Hirsch travaille avec les personnes souffrant d’attaques de panique pour atténuer le « facteur de peur » des symptômes physiques. Pour ce faire, elle les aide à modifier leur dialogue intérieur. Ce que vous vivez n’est qu’une poussée d’adrénaline – la réaction de combat ou de fuite de votre corps – et non une menace émergente pour votre santé, dit-elle. Elle conseille aux gens de reconnaître qu’ils pourraient avoir les mêmes sensations d’essoufflement ou de battements de cœur lors d’un entraînement difficile au gymnase. Là, explique-t-elle, « tu ne t’envoies pas un message de danger ».
Accentuer le positif
En thérapie, les personnes souffrant d’attaques de panique apprennent à contrer leur discours intérieur négatif avec des déclarations d’adaptation positives. Tenir un journal peut être un outil important pour aider les gens à identifier quand ils se sentent anxieux et enregistrer des déclarations positives qui peuvent être répétées mentalement lors d’une attaque de panique.
Par exemple, dit Hirsch, vous pourriez vous dire : « Cela ne me met pas à l’aise, mais je peux l’accepter. Je peux surmonter cela. Je n’en ai pas besoin pour m’atteindre. »
Plongez dans vos symptômes
Lorsque vous êtes sous le choc et que vous craignez de perdre le contrôle, votre instinct peut être d’écraser votre attaque de panique, illico. Au lieu de cela, donnez à votre corps la permission de réagir à vos symptômes sans avoir besoin de vous taire ou de vous enfuir, suggère Hirsch.
Considérez cette métaphore : « Vous êtes dans l’océan et une énorme vague arrive sur vous, et cela représente votre crise de panique. Que se passe-t-il si vous essayez de tendre la main pour arrêter cette vague ? Elle va vous renverser. » elle dit. Alors que « si vous plongez dedans, cela vous rapproche un peu plus du rivage ».
Selon l’Anxiety and Depression Association of America, la plupart des attaques de panique atteignent leur apogée en seulement 10 minutes ou moins, puis elles commencent généralement à s’atténuer.
Engagez une conversation
Même si vous avez l’impression de ne pas pouvoir respirer, l’aide peut être aussi simple que de bavarder avec un autre invité. Si vous parlez avec quelqu’un, cela signifie que vous respirez, souligne Hirsch.
S’engager dans une conversation oblige également votre esprit à être présent dans l’instant, ajoute-t-elle. C’est bien mieux que de ruminer si, par exemple, vous allez vous évanouir.
Si vous ne vous sentez pas prêt à approcher quelqu’un, sortez de la fête et appelez quelqu’un en qui vous avez confiance. « Cela vous met dans l’instant, cela vous fait respirer, cela vous fait sortir, peut-être, de l’environnement déclencheur pendant quelques minutes », explique Hirsch.
Compter à rebours
Si vous sentez que vous ne pouvez pas supporter de bavarder avec d’autres fêtards, donnez au moins à votre esprit paniqué l’occasion de changer de sujet.
Voici une petite astuce : comptez à rebours de 100 par trois, suggère Hirsch. Cela nécessite une certaine concentration et aide à éloigner votre conversation interne des questions inconfortables du type « et si », comme « Et si je me mets dans l’embarras ? » elle dit.
Bois de l’eau
Lorsque vous avez une crise de panique, vous pouvez avoir l’impression d’avoir une boule dans la gorge ou de ne pas pouvoir reprendre votre souffle. Certaines personnes ont la bouche sèche ou un goût métallique lorsqu’elles sont anxieuses.
Hirsch soupçonne que le goût funky peut être dû aux produits chimiques du cerveau que votre corps libère dans sa montée d’adrénaline. Une gorgée d’eau fraîche peut aider à soulager vos symptômes, dit-elle.
Contrôlez votre respiration
Lorsque vous paniquez, vous avez tendance à prendre des respirations rapides et peu profondes, ce qui peut vous donner des vertiges.
La respiration est le seul symptôme que vous fais vous voulez contrôler pendant une attaque de panique, dit Hirsch, car une respiration abdominale lente peut compenser ces sensations de vertige.
Essayez d’inspirer en comptant jusqu’à cinq et d’expirer en comptant jusqu’à 10. Entraînez-vous à l’avance en vous allongeant et en plaçant un magazine sur votre ventre. Si vous respirez par le ventre plutôt que par la poitrine, vous verrez le magazine monter et descendre.
Restez connecté à votre environnement
Vous pouvez vous sentir étourdi, mais cela ne signifie pas que vous allez vous évanouir, dit Hirsch. La meilleure façon de vous le prouver – et de contrecarrer les pensées paniquées de vous écraser au sol – est de réaliser cette petite expérience visuelle : concentrez-vous sur un visage ou une image dans la pièce. « Demandez-vous : ‘Est-ce que je vois cela comme une personne étourdie le verrait ?' », déclare Hirsch. La réponse, très probablement, sera non.