Le cardio est génial – en fait, c’est un must. Mais il y a un autre élément bénéfique à la forme physique que beaucoup de femmes ignorent : l’haltérophilie. Et nous ne parlons pas seulement de ramasser ces petits poids de 2 livres et de faire quelques boucles de biceps (bien qu’il n’y ait rien de mal à cela). Frapper la salle de musculation – et plus précisément, utiliser une barre – met votre corps au défi comme rien d’autre ne le peut. « Une barre force votre corps dans une position fixe, ce qui est biomécaniquement bénéfique car il crée une stabilité sur la charge de poids. Ceci, à son tour, donne à vos muscles plus de stabilité pour pousser et tirer, et cela les aide à rester plus engagés », explique Holly Perkins, CSCS, une entraîneuse de célébrités basée à Los Angeles et auteur de Soulevez pour maigrir.
Soulever des objets lourds devient encore plus important à mesure que vous vieillissez. «Les femmes perdent de la masse musculaire et gagnent en moyenne cinq livres de graisse par décennie», déclare Michele Olson, PhD, CSCS, professeur clinique principal de sciences du sport au Huntingdon College de Montgomery, en Alabama. « En d’autres termes, même si votre poids corporel reste le même, si vous ne soulevez pas de poids pour maintenir votre muscle, vous perdrez environ cinq livres de muscle tous les 10 ans et gagnerez environ cinq livres de graisse, ce qui n’est pas bon pour le cœur ou nos os. Vous n’êtes toujours pas sûr d’entrer dans cette salle de musculation ? Lisez la suite pour plus d’avantages, ainsi que quelques stratégies qui feront de vous un professionnel du levage.
4 Principaux avantages du travail avec haltères
Il améliore votre santé globale. Vous avez entendu le dicton selon lequel la santé est une richesse, n’est-ce pas ? En gardant cela, disons simplement que l’haltérophilie équivaut à gagner à la loterie. La recherche montre qu’il réduit votre risque de maladies comme les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques et améliore considérablement la santé des os et des articulations. Selon une étude de 2018 de l’Université du Michigan, les personnes ayant des muscles plus forts ont 50 % plus de chances de vivre plus longtemps. Et n’oublions pas les avantages mentaux. « L’entraînement en force est vraiment puissant pour les femmes », note Perkins. « Cela améliore l’estime de soi, l’estime de soi et la confiance, et cela renforce la résilience sur le plan personnel et émotionnel. »
Il stimule votre métabolisme. Lorsque vous soulevez des poids lourds, votre corps libère de l’hormone de croissance humaine et de la testostérone, qui vous aident à développer des muscles maigres, explique Ashley Borden, entraîneuse de célébrités basée à Los Angeles et créatrice de l’application AB Fit. Et avoir plus de muscles maigres maintiendra naturellement votre taux métabolique en marche. « Les muscles sont beaucoup plus métaboliquement actifs que la graisse », explique Vonda Wright, MD, chirurgienne orthopédique et chef de la médecine sportive orthopédique au Northside Hospital d’Atlanta. « Cela signifie qu’ils consomment plus de calories pour fonctionner, alors que les graisses ne brûlent pas beaucoup d’énergie. » En d’autres termes, lorsque vos muscles sont construits, vous brûlez plus de calories, que vous fassiez de l’exercice ou que vous vous détendiez.
Il protège votre corps contre les balles. Un corps solide ne se limite pas à marquer un cadre ciselé. Être faible nous rend vulnérables aux chutes et aux blessures. « Soulever des poids plus lourds vous oblige à utiliser plus de muscles, y compris vos muscles stabilisateurs et équilibrants », explique Olson. De plus, comme le note le Dr Wright, le maintien d’une masse musculaire maigre nous donne un avantage de 20 ans sur ceux qui ne le font pas. Traduction : Un homme de 80 ans qui soulève et entretient ses muscles est aussi fort qu’un homme de 60 ans qui ne le fait pas.
Cela vous met au défi. Pour les femmes, développer la force et maintenir une masse musculaire maigre n’est pas un jeu d’enfant. Nous sommes naturellement plus adaptés aux activités d’endurance, alors que les hommes, du fait de leur testostérone, sont plus adaptés au travail de force. Afin d’avoir une routine de conditionnement physique holistique, nous devons faire ces choses qui testent nos capacités, conseille Olson. Pour les femmes, cela signifie ramasser une barre. Après tout, si cela ne vous défie pas, cela ne vous changera pas.
5 mouvements pour débutants à essayer
Commencez fort avec les mouvements de l’entraîneur personnel certifié Ashleigh Kast, qui a conçu cette routine exclusivement pour Santé lecteurs.
Soulevé de terre à la barre
Tenez-vous face à une barre chargée ou déchargée avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Pliez les genoux, articulez les hanches et abaissez légèrement la poitrine; saisir la barre avec une prise en pronation, en écartant les mains à la largeur des épaules (A). En gardant les bras tendus et le tronc serré, tenez-vous droit, en soulevant la barre lorsque vous vous levez ; poussez les hanches vers l’avant et pressez les fessiers en haut du mouvement (B). Abaissez la barre vers « A » pour un décompte de 3 secondes. C’est un représentant; faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Rangée de mines terrestres à un bras
Placez une extrémité de la barre dans une ancre de mine terrestre, que l’on trouve généralement dans n’importe quel gymnase. (Pas d’ancrage ? Calez la barre dans un coin.) Chargez l’autre extrémité avec votre poids approprié. Tenez-vous à côté de la barre avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés ; charnière au niveau des hanches et du bas du torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Saisissez l’extrémité lestée de la barre dans la main droite avec une prise en pronation, permettant au bras de pendre naturellement (A). Serrez en arrière et tirez la barre vers la poitrine de manière explosive (B), puis abaissez-la lentement vers « A » pendant un décompte de 2 secondes. C’est un représentant; faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Fente inversée contre les mines terrestres
Placez une extrémité de la barre dans une ancre de mine terrestre, que l’on trouve généralement dans n’importe quel gymnase. (Pas d’ancrage ? Calez la barre dans un coin.) Chargez l’autre extrémité avec votre poids approprié. Saisissez l’extrémité lestée de la barre avec la main droite (les deux, si vous vous sentez plus à l’aise), en la tenant contre la poitrine avec le coude plié. Reculez le pied gauche en vous appuyant sur l’avant-pied (A). Abaissez le genou gauche jusqu’à ce qu’il touche presque le sol (B). Appuyez sur le talon droit pour revenir en position debout. C’est un représentant; faites 10 à 12 répétitions de chaque côté. Si vous utilisez une main, changez de main lorsque vous vous déplacez vers la jambe opposée.
Développé couché haltères
Allongez-vous face vers le haut sur un banc en tenant une barre chargée de votre poids approprié avec les bras complètement tendus et au-dessus de la ligne médiane de la poitrine ; les mains doivent être plus larges que la largeur des épaules (A). Laissez les coudes se plier pendant que vous abaissez lentement la barre vers la poitrine pendant un décompte de 3 secondes (B). Remontez la barre jusqu’à « A ». Ceci est un représentant. Faites 10 à 12 répétitions.
Conducteur de bus à haltères à un seul côté
Placez une extrémité de la barre dans une ancre de mine terrestre. Chargez l’autre extrémité avec votre poids approprié. Agenouillez-vous en position de fente avec le pied gauche vers l’avant ; attrapez et soulevez l’extrémité lestée de la barre avec les deux mains (A). Dans un arc de cercle, tout en gardant les bras tendus, faites pivoter la barre et le torse vers la gauche, en ramenant la barre sur le corps jusqu’à la hanche gauche (B). Inversez le mouvement jusqu’à « A ». C’est un représentant; faire 10-12 de chaque côté.
3 idées fausses courantes sur le pompage du fer
MYTHE: C’est facile de se blesser
VÉRITÉ: Toute activité physique peut entraîner des blessures lorsqu’elle n’est pas effectuée correctement, mais il n’est pas plus facile de se blesser en soulevant des poids qu’en yoga ou sur un tapis roulant. « Les blessures sont généralement dues à l’excès d’une activité », explique Olson. « Et l’haltérophilie renforce vos tissus mous et vos os, ce qui aide en fait à vous protéger contre les blessures. » Pour réduire les risques de blessures, la forme est essentielle. « Cela signifie empiler nos articulations, garder les genoux sur les chevilles, les épaules sur les coudes et un dos plat », conseille le Dr Wright. Lorsque vous débutez, c’est une bonne idée de consulter un professionnel dans votre salle de sport ou de suivre un cours de base, déclare Lauren Powers, coach de fitness et copropriétaire de Total Fitness Revolution à Mableton, en Géorgie.
MYTHE: Ça te rend volumineux
VÉRITÉ: Beaucoup de femmes évitent de soulever des poids lourds parce qu’elles pensent que c’est juste pour les gars qui veulent avoir l’air costaud. Flash info : Il est en fait incroyablement difficile pour les femmes de développer des muscles volumineux en soulevant des poids. « Nos niveaux élevés d’œstrogène nous permettent de stocker plus facilement les graisses, c’est pourquoi nous devons travailler très dur avec des poids pour même maintenir les muscles, sans parler de les développer », explique Olson. Pour vraiment vous faire prendre, vous devez non seulement passer des tonnes de temps dans la salle de musculation, mais également vous engager dans un plan de renforcement musculaire dédié.
MYTHE: Le cardio aide à perdre du poids plus rapidement
VÉRITÉ: Si vous vous entraînez correctement, la dépense calorique pendant votre entraînement sera à peu près égale à une séance de cardio chronométrée de la même manière. À cela s’ajoute le fait que l’entraînement en force stimule votre métabolisme, explique Perkins. Cela signifie que l’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice) après l’haltérophilie sera supérieure au cardio, ce qui entraînera plus de calories brûlées sur une période de 24 heures.