14 façons simples d'arrêter de se sentir si anxieux

Peut-être que l’anxiété pour vous est une boucle d’inquiétude dans votre tête qui vous chahute pendant que vous êtes allongé dans votre lit en attendant de dormir. Ou c’est la nervosité folle et intense qui frappe juste avant que vous ne deviez faire une présentation de travail. Ou la façon dont vos paumes transpirent et votre estomac se noue lorsque vous vous retrouvez à un événement social sans personne avec qui discuter.

Tout le monde éprouve de l’anxiété, ce qui, selon les psychologues, n’est que notre propre perception de l’inquiétude et du stress. Peu importe d’où vient l’anxiété ou comment elle se manifeste, les sentiments anxieux ont tendance à faire boule de neige. Il est donc toujours utile d’avoir quelques astuces dans votre manche pour vous sortir du mode panique avant que cela ne devienne trop intense. Dans cet esprit, nous avons demandé à des psychologues de nous donner leurs meilleurs conseils sur la façon de contrôler rapidement le train d’anxiété emballement.

Respirez l’anxiété

Lorsque l’anxiété active votre réaction de combat ou de fuite, vous le savez ; votre rythme cardiaque s’accélère et vous devenez tremblant et rouge. La meilleure façon de contrer ces sentiments de panique est de ralentir votre respiration.

Alicia Clark, PsyD, psychologue basée à Washington, DC et auteur de Hack Your Anxiety: Comment faire en sorte que l’anxiété fonctionne pour vous dans la vie, l’amour et tout ce que vous faites, dit que la respiration abdominale profonde stimule le nerf vague, qui va de votre cerveau à votre intestin et joue un rôle central dans l’apaisement de votre système nerveux. Voici comment procéder : respirez lentement et profondément, jusqu’au nombril, jusqu’à quatre temps si possible, explique Clark. Santé. Tenez-le ensuite pendant deux temps et expirez : 4-3-2-1. Répétez le schéma pendant quelques minutes.

Montez-le comme une vague

Imaginez que votre anxiété est une vague dans l’océan. « Vous ne vous contentez pas de vous tenir debout et de combattre la vague », déclare Clark. « Vous plongez dedans pour ne pas vous renverser. » En d’autres termes, au lieu de résister à vos sentiments anxieux, rappelez-vous qu’ils ne vous feront pas de mal. Dites-vous vous boîte manipulez-le, dit-elle, puis laissez la vague vous submerger. Insister sur votre stress peut aggraver vos sentiments d’anxiété et ils dureront plus longtemps, ajoute-t-elle.

Décomposer les grandes responsabilités en tâches plus petites

Les gens peuvent devenir tellement anxieux à l’idée d’étudier pour un examen, par exemple, qu’ils esquivent complètement la tâche. « Lorsque nous évitons ces choses, notre anxiété augmente en fait », a déclaré Heidi DeLoveh, PhD, psychologue en pratique privée à Columbus, Ohio. Santé.

Son conseil ? Divisez l’activité en plus petits morceaux ou en plus courtes durées. Anxieux de conduire? Commencez par vous asseoir derrière le volant. Anxiété de test? Au lieu d’une séance d’étude marathon de quatre heures, travaillez pendant 10 minutes à la fois.

Évitez votre course Starbucks de l’après-midi

Vous avez envie de ce latte du matin, nous l’obtenons. Mais revenir pour une ou plusieurs recharges à la machine à café de votre bureau n’est pas une bonne idée pour gérer l’anxiété. « Si vous êtes anxieux, la caféine peut être un véritable accélérateur d’anxiété », explique Clark. Pourquoi ça? La caféine a un effet dose-dépendant sur l’humeur. Un peu peut vous remonter le moral, et trop peut vous rendre anxieux et irritable. De plus, certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d’autres. Tenez-vous en à une tasse par jour, peut-être deux, et observez comment cela vous affecte.

Utilisez vos sens pour vous centrer

Les gens ont tendance à s’inquiéter de choses qui ne se sont pas encore produites, comme lorsque vous vous préparez à prendre la parole lors d’une conférence de travail, mais que l’événement réel ne commence pas avant une heure. Trop se concentrer sur les événements futurs peut vous plonger dans une panique inutile.

Au lieu de laisser votre esprit courir vers l’avenir, essayez de vous concentrer sur ce qui se passe en ce moment, suggère DeLoveh. Pour ce faire, entraînez votre cerveau à se concentrer sur vos cinq sens. Demandez-vous, qu’entendez-vous dans la pièce, que voyez-vous devant vous ? Vous ne vous tenez pas devant le microphone; vous travaillez simplement sur vos diapositives PowerPoint. Cet exercice des cinq sens peut vous replonger dans l’instant présent et « faire baisser cette pièce physique d’un cran », dit-elle.

Faites une pause pour méditer

Vous entendez probablement beaucoup parler des pouvoirs de la méditation. Mais le pratiquer peut vraiment vous aider à devenir conscient de la façon dont votre corps réagit physiquement à vos pensées, raconte Shreya Hessler, PsyD, propriétaire et fondatrice du MINDset Center à Bel Air, Maryland. Santé. Cela, à son tour, vous permet de vous concentrer sur le ralentissement de votre respiration ou la relaxation d’un groupe musculaire, dit-elle, ce qui réduit l’anxiété.

Une revue de 2014 de 47 essais randomisés impliquant plus de 3 300 personnes suggère que la méditation de pleine conscience peut améliorer l’anxiété après huit semaines de pratique. « Même faire de la méditation pendant deux à trois minutes avec une application guidée peut changer la donne », déclare Hessler, auteur de Bianca trouve son rebond.

Mettez votre pensée anxieuse dans un texte

Au lieu de ruminer une pensée troublante, écrivez-la dans un message texte que vous vous envoyez. Vous pourriez dire quelque chose comme : « je m’inquiète d’une échéance au travail » ou « je flippe à cause d’un premier rendez-vous prévu ce soir ». Définissez ensuite un rappel pour revoir votre pensée plus tard.

« Si nous pouvons réellement le sortir de notre tête, cela aide la roue du hamster à ralentir un peu », explique Hessler. Quand il est temps de revoir le problème, vous êtes souvent mieux placé mentalement pour comprendre comment vous allez résoudre le problème, dit-elle.

Exercez-le hors de votre système

L’exercice peut être un excellent moyen d’évacuer le stress qui conduit à des sentiments anxieux. Faire de l’exercice augmente les niveaux d’endorphines et d’autres produits chimiques du cerveau stimulant l’humeur, et cela aide au sommeil. L’exercice aérobie stimule également la production d’une protéine appelée BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau).

Le BDNF est « comme un engrais cérébral qui baigne nos neurones et rend nos connexions meilleures et plus rapides », explique Clark. Et c’est important, ajoute-t-elle, car un cerveau qui fonctionne bien est mieux équipé pour comprendre, gérer et modérer les émotions.

Retirez-vous de l’environnement anxieux

La dopamine chimique du cerveau est activée lorsque nous sommes anxieux, et cela nous motive à agir pour éviter une menace perçue, explique Clark. Au lieu de laisser ces sentiments anxieux gonfler, canalisez cette énergie. Excusez-vous aux toilettes pour vous asperger le visage d’eau, ou faites simplement une promenade de 10 minutes à l’extérieur ou dans une autre partie du bâtiment. Faire quelque chose qui vous éloigne de la situation dans laquelle vous vous trouvez vous aidera également à vous éloigner mentalement.

Faites cette technique de relaxation musculaire

La relaxation musculaire progressive est l’une des nombreuses techniques corps-esprit conçues pour ralentir votre rythme cardiaque et abaisser votre tension artérielle, ce qui élimine l’anxiété. Voici comment procéder : en commençant par vos orteils et en terminant par votre tête, ou vice versa, tendez chaque groupe musculaire de votre corps un à la fois, puis détendez ces muscles. « C’est pour que vous puissiez ressentir la tension et ensuite vous sentir lâcher prise », explique DeLoveh.

Gardez vos mains occupées

Les balles anti-stress et les fidget cubes fonctionnent-ils vraiment pour évacuer le stress ? Ils peuvent aider, disent les psychologues, à moins, bien sûr, que ces jouets ne deviennent juste une autre distraction. « Certaines personnes, si elles pressent une balle anti-stress, leur concentration est meilleur. Ils donnent à cette énergie nerveuse un endroit où aller », explique DeLoveh. C’est un bon argument pour garder à portée de main un petit objet à manipuler ou à lancer, comme un pouf, une balle en caoutchouc ou une toupie.

Câlinez votre ami à quatre pattes

Qui est le membre le moins critique de la famille, celui qui vous aime et vous réconforte même lorsque le camion Mack de l’anxiété vous frappe durement ? Votre ami boule de poils, bien sûr. Des études montrent que l’interaction homme-animal réduit l’anxiété autodéclarée et diminue la fréquence cardiaque, la pression artérielle et les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.

« J’ai des patients avec des animaux de toutes sortes, pas seulement des animaux chauds et flous », explique Hessler. « Cette connexion avec un autre être peut être extraordinaire pour quelqu’un qui souffre d’anxiété, en particulier pour ceux qui se sentent plus anxieux socialement », ajoute-t-elle.

Ramassez vos aiguilles à tricoter

Quelle est la particularité du tricot ? Une théorie veut que la manipulation d’aiguilles et de fils éloigne les pensées et les sentiments troublants. Dans une petite étude portant sur des femmes en convalescence après une anorexie, 74 % des participantes ayant suivi des cours de tricot ont déclaré que l’activité offrait une distraction bienvenue. De même, 74 % ont déclaré que le tricot était relaxant et réconfortant, tandis que 53 % ont déclaré que cela leur procurait un sentiment de fierté, de satisfaction et d’accomplissement.

Limitez votre consommation d’alcool

Nous ne disons pas que vous devriez sauter l’happy hour ; beaucoup de gens boivent de l’alcool pour se détendre et se relaxer en fin de journée. Mais faites-le avec modération. « Si vous allez boire, moins c’est plus, car une trop grande quantité peut vraiment vous donner un regain d’anxiété », explique Clark. De plus, une soirée à boire peut perturber votre sommeil, et un sommeil de qualité régulier aide à contrôler l’anxiété.