Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle chaque entraînement doit être effectué à la vitesse de l’éclair : plus il est difficile et exténuant, mieux c’est. La vérité : Vous pouvez augmenter votre force en diminuant votre intensité. « Ce n’est pas parce que vous ralentissez que votre entraînement n’est pas efficace », explique Dani Busko, instructeur senior de Pilates à Equinox SoHo à New York. C’est pourquoi cette série Pilates de Busko est si incroyable. Cela vous oblige à appuyer sur les freins et à être plus intentionnel dans votre façon de bouger, « vous aidant à vous concentrer sur les muscles sous-utilisés, pour un meilleur tonus et une meilleure définition », dit-elle. À vos marques, prêts, ralentissez.
1. Demi-rouleau
« Cela réchauffe le corps, lui donnant une feuille de route de ce que vous attendez de lui pour le reste de la série, des abdominaux inférieurs, à la colonne vertébrale, à l’arrière des jambes », explique Busko.
Comment faire: Commencez assis avec les genoux pliés, les talons au sol et les mains sur les côtés des cuisses (A). Expirez et tirez les abdominaux vers la colonne vertébrale, inclinez le bassin de manière à ce que le bas du dos appuie sur le sol et que le bas du dos soit le leader, et abaissez une vertèbre à la fois jusqu’à ce que le bas du dos touche le sol (B). Expirez et engagez les ischio-jambiers, serrez les fessiers et creusez le ventre pour remonter pour commencer. Faites 8 répétitions.
2. Pont fessier
« Ce mouvement est l’aspirine du corps », note Busko. « Douleur au cou, fessiers paresseux, sciatique – le pont fessier peut presque toujours le réparer s’il est fait correctement. »
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les bras sur les côtés, les paumes vers le bas (A). Poussez dans les bras, rentrez les hanches et roulez, en commençant par le bas du dos et en terminant par les hanches (B). En commençant par les côtes, redescendez lentement. Faites 8 répétitions.
3. Série de coup de pied latéral debout
« Se tenir debout pour faire cette série, plutôt que de s’allonger, permet un plus grand engagement musculaire tout au long de la jambe et aide à développer l’équilibre », explique Busko.
Comment faire: Tenez-vous debout avec le pied gauche sur le bloc de yoga et le pied droit sur le sol. Étape pour lever le pied droit ; gardez le genou gauche souple (A). En gardant les épaules vers le bas et vers l’arrière, fléchissez le pied et étendez la jambe droite vers l’avant (B). Serrez les fesses pour tirer la jambe vers l’arrière (C). Faites 8 à 10 répétitions. Ensuite, encerclez la jambe dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 8 à 10 répétitions, puis dans le sens antihoraire (D) pendant 8 à 10 répétitions. Répétez toute la série sur la jambe opposée.
4. Planche latérale
« Les planches latérales aident à l’équilibre et à la stabilité, car elles travaillent sur chaque partie du noyau – avant, arrière et tout le reste », explique Busko.
Comment faire: Commencez en planche avec les épaules sur les bras et les abdominaux serrés (A). Déplacez la main gauche vers la droite ; Pivotez les pieds, pied gauche derrière le droit (B), corps en rotation vers la droite. Gardez les hanches levées et tendez la main gauche vers le haut (C); maintenez pendant 10 secondes. Retournez à A ; répéter à gauche. Faites 8 répétitions de chaque côté.
5. Ascenseur inférieur
« C’est un excellent exercice pour aider à engager le bas du ventre », déclare Busko.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds au sol. Faites un diamant avec les mains et placez-les sous les fesses, paumes vers le bas. Soulevez les jambes vers le haut, placez les talons ensemble et laissez les genoux se tourner vers l’extérieur, formant un diamant avec les jambes (A). Tirez les abdominaux vers la colonne vertébrale, appuyez sur les mains, expirez l’air du ventre et abaissez les jambes à 45 degrés (B). Relevez les jambes pour commencer. Faites 8 répétitions.
6. Entrecroisement
« Non seulement cela fonctionne sur les obliques, mais la rotation de la colonne vertébrale est essentielle pour la santé globale de la colonne vertébrale », note Busko.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut avec les genoux en position de dessus de table et les mains sur la tête, les coudes vers l’avant. Crunch up pour amener les coudes aux genoux (A). Maintenez la position et déplacez les coudes vers les côtés (B); tournez le coude gauche vers le centre du corps tout en ramenant le genou droit en contact (C). Retournez en B ; répéter de l’autre côté. Faites 8 répétitions de chaque côté.
7. Pompes Pilates
« Le push-up Pilates vous permet de soulever votre poids corporel avec le triceps, qui est généralement un muscle négligé. » dit Busko.
Comment faire: Commencez par une planche avec les coudes empilés sur les mains et les abdominaux serrés ; serrez l’intérieur des cuisses (A). Pliez les coudes et descendez aussi loin que possible sans toucher la poitrine au sol (B). Repoussez vers le haut. Faites 8 répétitions.