Gérer l'anxiété avec la "règle de trois"

L’American Psychological Association (APA) décrit l’anxiété comme « une émotion caractérisée par des sentiments de tension, des pensées inquiètes et des changements physiques comme une augmentation de la pression artérielle » et que « les personnes souffrant de troubles anxieux ont généralement des pensées ou des préoccupations intrusives récurrentes ». Certaines personnes évitent certaines situations par inquiétude. Il peut même y avoir des symptômes physiques comme la transpiration, des tremblements, des étourdissements ou un rythme cardiaque accéléré, selon l’APA.

Pour moi, j’ai parfois l’impression que mon anxiété existe à peine. Pendant des semaines, je me sentirai totalement imperturbable, puis, de nulle part, le stress et la peur reviendront gâcher ma journée. Mes mains commencent à trembler, mon cœur s’emballe et j’ai l’impression que le monde va devenir incontrôlable à tout moment.

Comme beaucoup de gens, mon anxiété est souvent déclenchée par un événement de vie troublant, comme un gros déménagement ou une dispute avec quelqu’un dont je suis proche. D’autres fois, cependant, c’est causé par quelque chose que j’ignore et qui me harcèle sous la surface. Lorsque cela se produit, il faut un peu plus de recherche pour aller au fond de ce qui me dérange vraiment afin que je puisse y faire face.

Parce que mes poussées d’anxiété peuvent sembler totalement aléatoires, il est important pour moi de traiter ma santé mentale comme si c’était important tous jour, pas seulement quand je me sens mal. Je considère que la santé mentale est une partie importante de mon bien-être général, donc je fais de petites choses pour en prendre soin toute la semaine, tout comme la façon dont je fais de l’exercice et prends des vitamines pour mon corps. L’Institut national de la santé mentale (NIMH) affirme que cela fait partie des soins personnels – faire des choses qui vous aident à bien vivre et qui améliorent la santé physique et mentale. Les soins personnels font partie des soins de santé mentale préventifs.

Les jours de travail écrasants, je me fais un devoir de sortir pour respirer l’air frais et j’essaie de dormir suffisamment chaque nuit afin d’être moins affecté par le stress. La recherche le confirme. Par exemple, une étude de 2020 dans le Journal des neurosciences cognitives suggère ce que d’autres études ont montré – qu’un manque de sommeil peut déclencher de l’anxiété. Cette étude indique également que cet effet est encore plus prononcé chez les femmes. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) déclarent que les adultes ont besoin de sept heures ou plus de bonne qualité dormir une nuit.

Lorsque des pensées anxieuses commencent à s’insinuer, l’une de mes astuces préférées pour les calmer est ce qu’on appelle la « règle de trois ».

Qu’est-ce que la règle de trois ?

La règle de trois est une stratégie qui m’a été recommandée par un thérapeute. Lorsque je me sens stressé, je ne me permets de consacrer de l’énergie qu’à m’inquiéter de trois choses à la fois. Je visualise un arbre avec trois branches dessus, avec un souci assigné à chaque branche. Une fois que l’arbre est plein, c’est tout – aucun souci supplémentaire n’est autorisé à envahir mon espace mental.

Si je m’inquiète d’une échéance, c’est une branche. Si je pense au week-end stressant qui s’annonce, c’est la deuxième branche. Après cela, je ne peux que paniquer à propos d’une chose de plus. Si mon arbre est déjà au maximum lorsque mon taxi est coincé dans la circulation et risque de me mettre en retard pour un entretien important, je dois soit abandonner l’une des autres branches, soit choisir de ne pas m’inquiéter de la situation actuelle.

Stratégies simples

Au début, la règle de trois semblait trop simple pour être réellement utile, mais elle m’a vraiment aidé à mettre les choses en perspective. Avoir à réduire mes préoccupations chaque jour à quelques-unes qui valent la peine d’être soulignées est révélateur. En pensant à mes peurs de cette manière simple, il devient évident que même si certains de mes problèmes ont des solutions réalisables et que d’autres sont complètement hors de mon contrôle, l’inquiétude ne m’aide pas non plus.

Bien sûr, s’inquiéter est la nature humaine. La majorité d’entre nous stressera de temps en temps à propos de choses grandes et petites – et ce n’est pas grave. Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour aider à calmer un esprit anxieux. Je trouve que cette stratégie aide à garder les choses sous contrôle lorsque les pensées anxieuses prennent plus d’énergie dans ma vie qu’elles n’en valent la peine. Nous méritons de passer nos journées à faire plus que simplement nous sentir stressés, et cette technique peut vous aider à y arriver.

Alors, la prochaine fois que vous serez submergé, demandez-vous : « Est-ce que cela fait partie de mon top trois ? » Si ce n’est pas le cas, vous devez laisser tomber.