Les haltères sont parfaits pour les boucles de biceps de base, mais ces poids à main sont tellement plus polyvalents que cela. Que vous soyez au gymnase ou que vous fassiez de l’exercice à la maison, il existe de nombreuses façons d’intégrer les haltères à votre entraînement corporel complet.
L’entraîneur Autumn Calabrese le prouve. Son entraînement d’haltères en cinq mouvements (illustré dans la vidéo ci-dessus) cible tous les principaux muscles pour aider à développer la force. Faites ce circuit entier 4 à 6 fois.
Fente à genoux et développé des épaules
Tenez-vous debout, les pieds joints, le bras droit levé. Avancez votre pied droit vers l’arrière dans une fente basse, en abaissant votre bras droit pour que l’haltère rencontre votre poitrine. De là, croisez votre bras droit sur votre genou gauche. Ramenez le poids au centre, puis revenez à votre position debout d’origine. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois de chaque côté.
Rangée à un bras pour tapback
Commencez avec vos pieds joints, en gardant les genoux légèrement pliés et le dos plat lorsque vous vous penchez en avant. Tapez votre pied droit derrière vous en levant votre bras droit vers votre poitrine. À partir de là, abaissez votre bras devant vous et remettez votre pied dans votre position d’origine. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois de chaque côté.
Boucles de biceps en participation
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, en utilisant votre tronc pour maintenir un dos droit. Abaissez vos bras à vos côtés, vos paumes tournées vers l’extérieur. Pliez vos bras en ramenant vos haltères sur vos épaules, puis redescendez. Répétez ce mouvement 15 fois.
Rebond triceps en planche
Commencez par une pose de planche, en plaçant vos mains directement sous vos épaules avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez votre haltère dans votre main droite et étendez votre bras droit vers l’arrière, en ramenant l’haltère derrière votre taille, puis de nouveau vers votre épaule. Répétez ce mouvement 8 à 10 fois de chaque côté.
Genouillères lestées
Allongez-vous sur le dos comme vous le feriez pour un crunch et amenez vos genoux en position de table. Tenez votre haltère juste au-dessus de votre ventre, puis abaissez vos jambes de chaque côté, en alternant entre le côté droit et le côté gauche. Répétez ce mouvement 10 fois de chaque côté.