Cet entraînement de corde de combat en 4 mouvements est parfait pour les débutants

Il n’y a pas de double sens : les cordes de combat ont l’air féroce. Variant en épaisseur, en poids et en longueur, l’outil d’entraînement physique est à la hauteur des kettlebells et des haltères comme un incontournable pour les gymnases et les entraîneurs du monde entier.

Mais ce n’est pas seulement parce que les utiliser peut donner à n’importe qui l’impression d’être un guerrier – ils sont super efficaces pour le conditionnement de tout le corps. « Les cordes sont un excellent outil pour la perte de graisse et la force globale, car elles permettent à n’importe qui, à n’importe quel niveau, d’augmenter sa fréquence cardiaque en courtes rafales, améliorant ainsi le rendement cardiovasculaire ; vous en avez pour votre argent », Rachel Prairie, NASM -entraîneur personnel certifié chez Anytime Fitness, raconte Santé. Elle ajoute que vous verrez souvent des cordes de combat ancrées à un mur, une poutre ou un poteau. (Juste pour info : pour cette histoire, Santé utilisé l’Hyper Rope, la corde de combat non ancrée d’Hyper Wear.)

Avant de commencer à regarder les cordes de combat, cependant, vous voudrez vous familiariser avec la bonne position de la corde de combat : « Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les genoux pliés en demi-squat et tenez une corde dans chaque main », dit Prairie. « Si vous avez pratiqué des sports dans le passé, cela est souvent appelé la position » prêt « . »

En règle générale, les exercices de corde de combat impliquent des mouvements dynamiques et rapides. La gamme de ces mouvements est large, mais vous voudrez vous familiariser avec les bases avant de passer à un travail plus avancé, dit Prairie. « Pour les débutants, restez simple », dit-elle.

Pour vous aider, Prairie a proposé une excellente routine pour débutants pour tous ceux qui cherchent à ajouter régulièrement des cordes de combat à leur rotation d’entraînement. Ici, quatre mouvements que vous pouvez faire dans le gymnase pour un entraînement rapide et palpitant à la corde de combat.

L’entraînement

Débutants : Deux à trois séries de 15 répétitions, 90 secondes de repos entre chacune.

Intermédiaire: Quatre à six séries de 15 répétitions, 90 secondes de repos entre chacune.

Avancé: Huit séries de 15 à 20 répétitions, 90 secondes de repos entre chacune.

Vague de vitesse alternée


  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules dans un quart de squat, en tenant une extrémité de la corde dans chaque main.
  2. Abaissez et levez rapidement votre bras droit jusqu’à environ la hauteur de votre poitrine, provoquant un mouvement de vague tout au long de la corde ; répétez de l’autre côté pour un représentant. Continuez pendant 15 répétitions au total.

Lancer de grappin


  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules dans un quart de squat, en tenant une extrémité de la corde dans chaque main avec une poignée de pouce vers le haut.
  2. Amenez les deux mains vers le haut et au-dessus de la tête, puis vers le côté droit de votre corps, en terminant à environ la hauteur de la mi-cuisse.
  3. Répétez du côté opposé pour une répétition. Faites 15 répétitions au total.

La vague


  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules dans un quart de squat, en tenant une extrémité de la corde dans chaque main.
  2. Abaissez et levez rapidement les deux bras simultanément jusqu’à environ la hauteur de la poitrine, provoquant un mouvement de vague tout au long de la corde. Votre objectif est d’être explosif à partir des hanches et de garder la vague dans un mouvement continu, ajoute Prairie. Continuez pendant 15 répétitions au total.

Jumping Jack


  1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une extrémité de la corde dans chaque main.
  2. Sautez rapidement vos pieds sur les côtés tout en amenant simultanément la corde au-dessus de votre tête, comme si vous faisiez un saut avec écart.
  3. Frappez la corde tout en rapprochant nos pieds pour une répétition. Faites 15 répétitions au total.