L’entraînement à l’équilibre peut nous stabiliser, uniformiser le corps et aider à prévenir les chutes, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons. Mais ne présumez pas que ces mouvements sont réservés aux personnes âgées – l’équilibre est impliqué dans tout ce que nous faisons. Cet entraînement est un entraînement de force pour votre tronc et vos jambes, et il peut être très difficile. « Votre noyau est le fondement de tous les mouvements, en particulier dans le travail de stabilisation », explique Duana Soeda Stinson (présentée dans la vidéo d’entraînement), spécialiste des exercices correctifs NASM (CES) et instructrice de Pilates basée à New York.
Pour impliquer votre milieu dans cette routine, créée pour Santé par Duana (@damnduana), respirez profondément à travers les hauts et les bas de chaque mouvement. Et pour que vos fesses s’illuminent, assurez-vous de vous enfoncer dans le gros orteil, le petit orteil et le talon du pied, dit-elle. Voici les mouvements qui vous aideront à trouver votre équilibre et à y rester, peu importe ce qui vise à vous déséquilibrer.
Faites chaque exercice ci-dessous dans l’ordre. Répétez pour 3 tours.
Rouler les pieds
Prenez une balle de tennis ou de crosse. En vous concentrant sur la voûte plantaire, faites rouler la balle du gros orteil au talon et à l’arrière, puis de l’orteil du milieu au talon et à l’arrière, puis du petit orteil au talon et à l’arrière. Faites une pause partout où vous sentez un point difficile. Ensuite, ancrez le talon au sol et, avec la balle de tennis à la plante du pied, déplacez votre pied comme un essuie-glace, en roulant d’un côté à l’autre. Enfin, avec le ballon à la voûte plantaire, enroulez les orteils sur le dessus du ballon pour sentir un étirement à travers le pied. Faites cela pendant 2 minutes sur chaque pied pour les détendre et les préparer à s’engager.
Pose de la chaise avec élévation du talon + stabilisation de la colonne vertébrale
Commencez debout, les pieds joints. Placez une balle de tennis ou de crosse entre vos chevilles pour garder vos pieds parallèles et engagez l’intérieur des cuisses. Levez les bras devant vous à la hauteur des épaules. Renvoyez les hanches dans une position accroupie peu profonde. Soulevez les talons, faites une pause, puis abaissez-les. Répétez 4 à 8 fois. Ensuite, en tenant les talons vers le haut, levez les bras vers le haut, les biceps près des oreilles, faites une pause, puis abaissez-les à hauteur des épaules. Répétez 4 à 8 fois.
Coquilles debout à une jambe + rebond
Commencez debout sur la jambe gauche, genou souple. Pliez la jambe droite et placez une balle de tennis ou de crosse à l’arrière du genou droit, en la serrant pour qu’elle ne tombe pas. Soulevez le genou droit vers le haut et vers l’extérieur, en faisant pivoter la hanche droite vers l’extérieur pour une coquille. Puis redescendez. Répétez 4 à 8 fois. Ensuite, toujours debout sur le pied gauche et en serrant la balle de crosse, poussez le talon droit vers l’arrière pour un rebond. Maintenez une colonne vertébrale neutre avec le noyau engagé. Ramenez les genoux ensemble. Répétez l’opération pour 4 à 8 répétitions. Ensuite, faites les deux mouvements de l’autre côté.
Figure 4 pour le pouls de la jambe droite
Commencez debout sur la jambe gauche et placez la cheville droite sur la cuisse gauche pour une position en forme de 4. Envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière, en ne les penchant que légèrement vers l’avant (pensez : squat sur une jambe). Traversez le pied gauche pour vous relever. Répétez l’opération pour 4 à 8 répétitions. Ensuite, toujours debout sur la jambe gauche, redressez la jambe droite devant, légèrement articulée à la hanche. Soulevez et abaissez la jambe droite de quelques centimètres pour un pouls, en utilisant le noyau pour aider à soulever la jambe. Répétez l’opération pour 4 à 8 répétitions. Ensuite, répétez les deux mouvements de l’autre côté.
Mobilité de la hanche à l’extension
Commencez debout sur la jambe gauche et tirez le genou droit vers la poitrine, debout avec le tronc engagé et le fessier gauche activé. Ensuite, faites un cercle avec le genou droit, en le sortant sur le côté, en arrière, puis en avant à nouveau. Répétez l’opération pour 8 répétitions. Ensuite, toujours debout sur la jambe gauche, étendez la jambe droite derrière vous et, en la tenant droite, faites-la monter et descendre quelques centimètres, en utilisant le fessier droit pour soulever pendant 8 répétitions. Ensuite, répétez les deux mouvements de l’autre côté.
Coup de pied latéral
Commencez debout sur la jambe droite, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. En vous penchant légèrement vers la droite, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, puis étendez le genou pour donner un coup de talon droit sur le côté. Ramenez le genou vers l’intérieur, puis abaissez la jambe. Répétez pour 5 répétitions. Puis changez de côté.
Planeur d’adduction avec élévation du talon
Commencez debout sur le pied gauche, le pied droit placé sur un planeur ou une serviette, les pieds écartés de la largeur des hanches. Envoyez les hanches vers l’arrière, le genou gauche pointant vers l’avant, tandis que vous poussez la jambe droite vers le côté. Ensuite, soulevez le talon gauche, puis traversez la plante du pied en vous levant et ramenez le parapente au centre. Assurez-vous que le genou gauche pointe vers l’avant et reste au-dessus des orteils tout le temps. Abaissez votre talon pour réinitialiser. Répétez l’opération pour 4 à 8 répétitions. Puis changez de côté.
Fente de planeur inversé avec élévation du talon
Commencez debout sur le pied gauche, le pied droit placé sur un planeur ou une serviette, les pieds écartés de la largeur des hanches. Glissez lentement la jambe droite vers l’arrière, en gardant le genou droit et en pliant le genou gauche pour qu’il s’empile sur la cheville. Ensuite, soulevez le talon gauche, puis traversez la plante du pied en vous levant et en amenant le parapente vers l’avant. Abaissez le talon pour réinitialiser. Répétez l’opération pour 4 à 8 répétitions. Puis changez de côté.
Rouler jusqu’à la planche latérale jusqu’au brochet
Commencez debout avec les pieds à peu près à la largeur des hanches avec les pieds sur des patins ou des serviettes. Placez les mains sur le sol devant les pieds, en pliant doucement les genoux si nécessaire. Engagez les abdominaux et gardez votre torse en ligne droite, ramenez les pieds en position de planche, avec les épaules sur les mains et le dos et les hanches alignés. Faites pivoter les talons et le torse vers la gauche (orteils pointant vers la droite) tout en levant le bras droit vers le plafond pour former une position de planche latérale. Faites pivoter vers le centre pour trouver une planche régulière. Ensuite, tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour soulever les hanches et ramener les pieds vers les mains. (Si cela semble trop dur, pliez les genoux et tirez-les vers les mains.) Répétez, cette fois en tournant les talons et le torse vers la droite et en levant le bras gauche. Continuez à alterner pendant 4 répétitions de chaque côté.