Nous connaissons tous le dicton « Vous êtes ce que vous mangez ». Mais des recherches récentes montrent que cet adage s’applique non seulement à votre corps physique, mais aussi à votre esprit. Les aliments que vous mettez dans votre assiette peuvent vraiment faire une réelle différence en ce qui concerne les problèmes de santé mentale, y compris les troubles anxieux, la principale cause de maladies mentales aux États-Unis.
Comment la nourriture aide-t-elle à lutter contre l’anxiété? L’anxiété est causée en partie par un déséquilibre des neurotransmetteurs, explique Ali Miller, RD, diététicien intégrateur et auteur de Le régime anti-anxiété. Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques censés jouer un rôle dans la régulation de l’humeur. Un régime qui contient des nutriments provenant d’ingrédients alimentaires entiers aide à créer un équilibre des neurotransmetteurs en améliorant le microbiome intestinal. « En éliminant les glucides raffinés et les irritants intestinaux, vous pouvez soutenir la production de bactéries intestinales saines », déclare Miller.
Lorsqu’il s’agit de réduire l’anxiété, ce que vous ne mangez pas est tout aussi important que ce que vous faites, déclare Nathalie Rhone, RDN, nutritionniste basée à New York et fondatrice de Nutrition by Nathalie. « Les aliments transformés, riches en sucre et en glucides raffinés, frits ou chargés d’additifs peuvent tous augmenter l’anxiété car ils sont inflammatoires dans votre système, ce qui peut éventuellement affecter votre cerveau. »
Les aliments de tous les jours comme les oranges, les légumes-feuilles et les avocats ne guérissent pas l’anxiété, mais ils peuvent aider à réduire la gravité des symptômes. Et bien qu’un sandwich à la dinde ne bannisse pas pour toujours les pensées de course de votre tête, les experts disent que l’ajout de cette volaille maigre anti-anxiété à votre alimentation peut apaiser certains symptômes d’anxiété. Voici 10 aliments à ajouter à votre routine de préparation des repas dès maintenant.
Turquie
Nous avons tous été avertis que le tryptophane, un acide aminé de la dinde, peut nous envoyer dans un coma alimentaire après un gros repas de Thanksgiving. Mais l’effet relaxant du tryptophane peut également soulager l’anxiété. « Le tryptophane aide le corps à produire de la sérotonine, le neurotransmetteur heureux et apaisant qui aide à réguler le sommeil », explique Rhone. « Le tryptophane est généralement le plus élevé dans les aliments protéinés comme la dinde, mais peut également être trouvé dans les noix, les graines et les haricots. »
Saumon
Ce poisson polyvalent et rassasiant est chargé d’acides gras oméga-3, qui sont essentiels à la santé du cerveau et au bon fonctionnement du système nerveux, déclare Cynthia Sass, RD, Santé rédacteur en chef de la nutrition. « Il a été démontré qu’il a été démontré qu’une consommation suffisante de ces importantes graisses anti-inflammatoires améliore l’humeur et diminue le risque de dépression », dit-elle. Optez pour le saumon sauvage plutôt que pour les variétés d’élevage.
Chocolat noir
Les nutritionnistes chantent les louanges du chocolat noir car il contient plus d’antioxydants sains que les autres types. « Les antioxydants contenus dans le chocolat noir déclenchent la relaxation des parois des vaisseaux sanguins, ce qui stimule la circulation et abaisse la tension artérielle », explique Sass. Santé. « La recherche a également montré que les personnes stressées qui ont mangé 1,5 once de chocolat noir par jour pendant deux semaines ont connu une réduction des hormones de stress. » Allez-y, préparez un petit morceau de chocolat noir à 70 % (ou plus) votre nouveau remontant de 15 h.
Asperges
En 2013, le gouvernement chinois a proclamé que l’extrait d’asperge est un aliment naturel fonctionnel (alias médicinal) pour sa capacité à réduire le stress et à favoriser la relaxation. Oui vraiment. Une raison possible de l’effet apaisant des asperges : des niveaux élevés de folate de vitamine B, dont la carence a été liée à la dépression.
« Une seule tasse d’asperges cuites fournit près de 70 % de l’apport quotidien recommandé en folate », déclare Sass. Les points bonus vont aux asperges pour être un aliment prébiotique, ce qui signifie qu’elles servent de source de nourriture pour les probiotiques, qui sont également censés avoir des effets positifs sur l’humeur.
Choucroute
En parlant de probiotiques, les produits fermentés tels que la choucroute sont considérés comme des aliments probiotiques, et en consommer plus régulièrement semble avoir un effet stimulant sur l’humeur. En effet, une étude publiée dans la revue Recherche en psychiatrie ont constaté qu’une alimentation riche en choucroute, kéfir, cornichons et autres aliments fermentés était associée à moins de symptômes d’anxiété sociale chez les jeunes adultes. « Notre intestin est notre deuxième cerveau », explique Rhone. « Si votre intestin est déséquilibré, votre cerveau est également déséquilibré. »
Montrez à votre microbiome un peu de TLC en ajoutant des aliments riches en probiotiques à votre assiette, comme la choucroute et le kimchi, tous deux fabriqués à partir de légumes fermentés comme le chou et les radis.
Les agrumes
« Nos glandes surrénales sont le tissu de stockage le plus concentré en vitamine C et elles utilisent le nutriment dans la régulation du cortisol », explique Miller. Cela pourrait expliquer pourquoi des études montrent que la supplémentation en vitamine C a été associée à une réduction des niveaux d’anxiété. Bien sûr, il est toujours préférable d’obtenir des nutriments provenant de sources d’aliments entiers. Ajoutez donc des citrons ou des limes à votre thé et égayez des bols de yogourt ou des salades avec des oranges et des pamplemousses de saison cet hiver.
Brocoli
Les légumes vert foncé comme le brocoli contiennent du magnésium, « un minéral apaisant qui peut aider à la relaxation, ainsi qu’à faire bouger les choses dans votre système digestif », note Rhone. Pour obtenir votre dose quotidienne des 400 mg de magnésium recommandés, faites cuire à la vapeur du brocoli en accompagnement ou travaillez cette centrale crucifère dans des omelettes, des soupes et des casseroles. Les autres principales sources de magnésium comprennent les amandes, les graines de tournesol et les graines de sésame.
Avocat
Les avocats regorgent de graisses monoinsaturées et d’antioxydants qui aident à optimiser la circulation, dit Sass, ce qui contribue à une meilleure circulation sanguine vers l’épicentre de vos pensées anxieuses : votre cerveau. Les fruits fournissent également 20 vitamines et minéraux différents, y compris des nutriments clés liés à l’humeur, comme le folate, le B6 et le potassium, ajoute-t-elle. Considérez ceci comme le feu vert pour maintenir en vie votre obsession des toasts à l’avocat.
Avoine
Comme les légumes-feuilles, l’avoine contient des niveaux élevés de minéraux apaisants comme le magnésium. Selon Sass, seulement une demi-tasse d’avoine sèche fournit un tiers de l’objectif quotidien recommandé pour le magnésium. « Ils fournissent également une énergie constante et uniforme et regorgent d’antioxydants et de nutriments impliqués dans la régulation de l’humeur. »
Thé à la camomille
Aussi saine qu’une tasse de café puisse être, votre habitude quotidienne de latte n’est pas susceptible d’aider votre anxiété. Le thé à la camomille, en revanche, pourrait le faire. Selon un rapport de la Harvard Medical School, le thé à la camomille s’est avéré être un traitement alternatif efficace contre l’anxiété. Installez-vous confortablement avec une tasse avant de vous coucher pour calmer votre système et vous préparer à une meilleure nuit de sommeil.