Il est très utile d’être conscient des différentes façons de penser – et vous reconnaîtrez certainement ces schémas en vous-même – afin que vous puissiez prendre du recul et réaliser quand vous êtes tombé dans un « piège mental », souvent appelé « piège cognitif ». distorsions. » Celui dont je suis le plus coupable ? Catastrophiser, par lequel nous allons commencer.
Catastrophiser
Le catastrophisme est un type de pensée déformée qui amplifie vraiment l’anxiété. C’est quand nous sautons à la pire conclusion possible, nous attendons à un désastre, ou nous voyons quelque chose comme étant bien pire qu’il ne l’est réellement. Semble familier? Sauter au pire des cas est mon super pouvoir.
Nous regardons les situations ou les défis auxquels nous sommes confrontés, imaginant automatiquement la pire chose qui puisse arriver.
Nos esprits continuent cela avec le jeu des hypothèses. C’est alors que nos esprits s’éternisent : et si ce scénario du pire se produisait ?
Le catastrophisme peut généralement prendre deux formes. Dans le premier, il prend une situation actuelle et lui donne une « tournure » vraiment négative. La seconde se produit lorsque nous regardons vers l’avenir et anticipons tout ce qui va mal tourner. Briser le cycle peut être difficile, mais dans ce cas, avec l’anxiété générale, il y a quelques étapes simples pour reconnaître ce qui se passe et l’arrêter avant qu’il ne devienne incontrôlable :
- Reconnaissez quand vous le faites !
- Commencez à enregistrer vos pensées négatives pour vous-même. Notez ce qui s’est passé et ce que vous avez pensé de la situation aussi objectivement que possible, puis notez votre réaction ou vos comportements.
- Changez votre discours intérieur pour être plus indulgent et « plein d’espoir ».
- Au lieu d’essayer de vous empêcher de catastrophiser à partir de maintenant (c’est difficile à éviter), réalisez que la pire chose qui « pourrait » arriver n’est pas toujours aussi terrible.
: Signes que vous pouvez avoir un trouble anxieux
Pensée polarisée
La pensée polarisée se produit lorsque vous croyez qu’il n’y a que des résultats ou des points de vue bons ou mauvais.
Lorsque vous voyez les choses en termes de pur bien ou de pur mal, cela conduit à des normes irréalisables et à des niveaux de stress élevés.
La pensée polarisée surgit lorsque vous vous retrouvez à fonder vos espoirs et vos attentes sur un seul événement ou résultat, comme suivre le cours universitaire dont vous avez rêvé, vouloir que tout le monde soit impressionné par vous, un niveau de revenu spécifique ou même un certain degré de satisfaction.
- Réalisez qu’il y a beaucoup de niveaux entre le triomphe et la tragédie ; et que la plupart des choses se situent quelque part entre les deux.
- Comprenez qu’aucun accomplissement ou échec ne déterminera votre bonheur futur.
- Ne vous attendez pas à ce que vos valeurs ne changent jamais ou à ce que les autres apprécient les mêmes choses que vous.
- Essayez de comprendre quelles sont les conséquences réelles d’un échec et ayez un plan pour faire face à ces conséquences.
: Façons d’arrêter de se sentir si anxieux
Filtration
Le filtrage consiste à prendre les détails négatifs et à les amplifier tout en filtrant tous les aspects positifs d’une situation.
Par exemple, une personne peut choisir un seul détail désagréable et s’y attarder exclusivement, de sorte que sa vision de la réalité s’assombrit ou se déforme.
- Apprenez à évaluer les choses clairement et objectivement, même si vous vous sentez encore plus conscient des trucs merdiques.
- Recherchez les points positifs.
- Résistez à « minimiser » vos efforts ou vos réalisations.
- Reconnaissez votre propre croissance en comparant comment vous vous êtes amélioré ou mieux fait qu’il y a un mois/un an/cinq ans.
: Remèdes naturels contre l’anxiété
Personnalisation
C’est penser que tout ce que les gens font ou disent est une sorte de réaction spécifique envers vous. Par exemple – et je l’ai fait tellement de fois – penser que la mauvaise humeur d’un ami est due au fait que j’ai fait quelque chose pour l’irriter, et donc je cherche dans mon esprit des raisons de me blâmer. Vous vous comparez également aux autres, en essayant de déterminer qui est le plus intelligent, le plus beau, etc.
L’hypothèse sous-jacente est que votre valeur est en question.
Vous êtes donc continuellement obligé de tester votre valeur en tant que personne en vous mesurant aux autres. Si vous vous en sortez mieux, vous obtenez un moment de soulagement. Si vous venez à court, vous vous sentez diminué. L’erreur de pensée de base est que vous interprétez chaque expérience, chaque conversation et chaque regard comme un indice de votre propre valeur.
- Comprenez que d’autres personnes peuvent ne pas être conscientes que leur mauvaise humeur est affichée.
- Réalisez que les autres peuvent avoir énormément de choses dans la tête.
- Si vous pensez vraiment que vous avez fait quelque chose de mal, demandez-leur.
- Si rien ne vous vient à l’esprit, sachez que vous êtes probablement coupable de personnalisation, mais ne vous en voulez pas. Observez-le.
- Essayez d’éviter de sauter à la conclusion que vous êtes en faute la prochaine fois.
- Essayez de ne pas changer votre comportement autour de la personne ; leur humeur est leur problème.
: Posez-vous ces 3 questions pour arrêter de trop réfléchir à un problème
Généralisations excessives
La généralisation excessive arrive à une conclusion générale basée sur un seul incident ou élément de preuve. Si quelque chose de mauvais se produit une fois, nous nous attendons à ce que cela se reproduise encore et encore.
Une personne peut voir un seul événement désagréable comme un schéma de défaite sans fin. Utiliser « toujours » et « jamais » sont des indices que ce style de pensée est à l’œuvre.
Cette pensée déformée peut conduire à une vie restreinte, car vous évitez de futurs échecs basés sur un seul incident ou événement. Vous sautez aux conclusions sans que les individus disent quoi que ce soit, comme si vous saviez ce qu’ils ressentent et pourquoi ils agissent comme ils le font. En particulier, nous sommes en mesure de déterminer comment les gens se sentent envers nous. Par exemple, une personne peut conclure que quelqu’un réagit négativement à son égard et ne se soucie pas vraiment de savoir s’il a raison. Un autre exemple est qu’une personne peut anticiper que les choses vont mal tourner et se sentir convaincue que sa prédiction est déjà un fait établi.
- Observez votre tendance à trop généraliser dans votre vie de tous les jours.
- La prochaine fois, essayez de regarder les faits ; est-ce vraiment « toujours » ou « jamais » ou est-ce que vous dramatisez la réalité ? Sortez-en vos émotions.
- Essayez de traiter les événements de manière isolée, au lieu de prendre les choses du passé comme un prédicteur de ce qui se passera dans le futur.
: Ce que vous devez savoir si votre partenaire souffre d’anxiété
Erreurs d’attribution
Similaire aux généralisations excessives, il est tout simplement fou de croire que vous pouvez connaître correctement les raisons pour lesquelles une personne se comporte. Leurs actions peuvent ou non être délibérées.
La personne peut même ne pas être consciente de ce qu’elle fait (c’est, d’après mon expérience, si souvent le cas). Leurs actions peuvent ou non être dirigées contre vous. Leurs actions peuvent avoir des conséquences imprévues ou résulter d’un accident ou d’un hasard.
Nous jugeons les autres en fonction de leur comportement et nous nous jugeons en fonction de nos intentions. Il est difficile de déterminer la cause lorsque seul l’effet de quelque chose peut être observé.
- Tenez compte des informations « consensuelles ». Si la plupart des gens se comportent de la même manière lorsqu’ils sont placés dans la même situation, alors la situation est plus susceptible d’être la cause du comportement.
- Demandez-vous comment vous vous comporteriez dans la même situation.
- Recherchez des causes invisibles, en particulier des facteurs moins saillants.
: Comment faire la différence entre une crise de panique et une crise d’anxiété
Étapes simples pour défier les distorsions cognitives
Soyez conscient de ce que vous vous dites. Demandez-vous : « Qu’est-ce qui me passe par la tête ? ou « Qu’y a-t-il dans cette situation qui me bouleverse ? »
Défiez vos pensées. N’oubliez pas que ce n’est pas parce que vous pensez que quelque chose est vrai. Demandez-vous : « Cette pensée est-elle utile ? » ; « Suis-je réaliste ? » ; « Est-ce que d’autres personnes dans cette situation auraient ces pensées ? » ; « Est-ce un exemple d’un des pièges mentaux courants ? »
Considérez les stratégies suivantes et posez-vous certaines de ces questions :
- Cherchez des preuves : quelles sont les preuves pour et contre ma pensée ? Est-ce que je me concentre sur les aspects négatifs et que j’ignore d’autres informations ? Est-ce que je saute aux conclusions sans regarder tous les faits ?
- Rechercher des explications alternatives : Existe-t-il d’autres explications possibles ? Y a-t-il une autre façon de voir cela? Suis-je trop inflexible dans ma façon de penser ?
- Mettez vos pensées en perspective : est-ce aussi grave que je le prétends ? Quel est le pire qui puisse arriver ? Quelle est la probabilité que le pire se produise ? Même si cela arrivait, serait-ce vraiment si grave ? Que pouvais-je faire pour m’en sortir ?
- Quelle est la pensée la plus utile ? Que puis-je me dire qui m’aidera à rester plus calme et à réaliser ce que je veux réaliser dans cette situation ?
Extrait de Appropriez-vous. : Faites travailler votre anxiété pour vous par Caroline Foran. Copyright © 2017, 2019. Reproduit avec l’autorisation de l’éditeur, The Experiment. Disponible partout où les livres sont vendus.