4 façons d'arrêter le cycle des pensées répétitives, selon les psychiatres

En janvier, je me suis retrouvé vraiment coincé. Je voulais changer le genre de travail que je fais en tant qu’écrivain, ce qui signifiait que je devais envoyer des idées aux éditeurs pour ce genre d’histoires, ce qui signifiait que je devais trouver ce genre d’histoires. Mais pour une raison quelconque, je n’arrivais pas à me décider à faire le moindre pas vers ce que je voulais.

Mon cerveau s’est coincé dans une boucle de pensée : « Je veux écrire ces histoires, mais je ne peux pas trouver ces histoires. » C’était bruyant, inutile et pétrifiant. Je ne pouvais pas faire un pas en avant et je ne pouvais pas lâcher prise. Après des semaines, je me suis retrouvée à dire en larmes à mon mari : « Et si je pas assez bon? Et si j’ai fait tout ce chemin mais que je n’ai pas la capacité d’aller plus loin ? »

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Ce que je décris pourrait être appelé pensées répétitives ou peut-être même rumination, lorsque ces pensées sont de nature négative. Ils sont courants et la pandémie n’a certainement pas aidé. « Pendant la pandémie, les individus ont tendance à ruminer pour rechercher un sentiment de contrôle alors qu’ils sont confrontés à des incertitudes anxiogènes », explique Leela Magavi, MD, psychiatre et directrice médicale régionale de Community Psychiatry. Santé. Mon incertitude concernait le travail, mais l’incertitude peut concerner n’importe quoi : la santé, les amitiés ou même l’état du monde.

Des pensées comme celle-ci peuvent conduire à des endroits assez sombres. « La rumination fréquente et les pensées négatives peuvent aggraver l’humeur et l’énergie », explique le Dr Magavi. En plus de rendre difficile l’accomplissement des tâches nécessaires, cela peut également rendre plus difficile la mémorisation des choses ou le traitement des émotions. Les gens s’isolent parfois, et cela peut même conduire à « la paranoïa, l’irritabilité et la colère », dit-elle.

D’un point de vue clinique, il y a une différence entre l’inquiétude générale et la rumination, raconte Gowri Aragam, MD, psychiatre, professeur de clinique au Mass General Hospital/Harvard Medical School et co-fondateur de Stanford Brainstorm. Santé. L’inquiétude est souvent une préoccupation tournée vers l’avenir. Par exemple, « Est-ce que ça va aller ? » ou « Est-ce que ma famille sera en sécurité? » La rumination a tendance à se concentrer sur le passé ou le présent immédiat, comme : « Est-ce que je vais un jour me sentir mieux ? ou « Qu’est-ce que cette personne pense de moi? »

La rumination peut apparaître dans plusieurs maladies mentales, y compris la dépression et l’anxiété, bien qu’il ne soit pas toujours clair si la rumination est venue en premier ou si le trouble l’a fait, explique le Dr Aragam. Mais les deux peuvent vous donner l’impression d’être coincé et assez minable, surtout lorsque ces préoccupations commencent à impliquer un jugement de soi, comme si vous vous disiez « je suis mauvais pour rencontrer de nouvelles personnes » ou « je suis mauvais pour mon travail ».

Que vous ayez commencé à ressentir ces pensées répétitives ou ces ruminations pendant la pandémie, ou que vous les viviez depuis un certain temps, avant même que le monde ne s’éteigne, il existe quelques outils clés qui peuvent vous aider à gérer votre esprit. Voici ce que vous devez savoir.

1. Remarquez les pensées et demandez si elles vous aident

Avant de pouvoir faire quoi que ce soit contre les pensées répétitives, vous devez remarquer quand elles se produisent. « La sensibilisation est la clé », déclare le Dr Aragam.

Examinez si la pensée vous pousse à vous laisser coincé. Le Dr Aragam suggère quelques questions : « Est-ce que cela me sert ? Est-ce que je vais avoir une réponse à cela tout de suite ? Que puis-je faire d’autre ? »

Si vous ne pouvez pas résoudre ce à quoi vous pensez en ce moment, il est temps d’essayer une tactique différente.

2. Distrayez-vous

Enlever votre esprit de la pensée que votre cerveau mâche peut apporter beaucoup de soulagement. Le Dr Magavi est un fan de puzzles en particulier. « Les puzzles peuvent améliorer la pleine conscience et l’état d’esprit général », dit-elle. « Ils peuvent détourner l’attention de la rumination douloureuse. Certaines études indiquent que les puzzles peuvent minimiser les dommages aux cellules cérébrales et faciliter la croissance de nouveaux neurones. »

D’autres activités peuvent être de prendre des nouvelles avec vos amis et votre famille, de pratiquer un sport ou de faire de l’exercice. Se réengager dans des passe-temps et des intérêts qui vous procurent de la joie peut également être efficace. Ce type d’expression de soi est également une autre façon d’aider à la rumination et de la prévenir », explique le Dr Aragam.

Mais méfiez-vous des activités qui ne fonctionnent tout simplement pas. La télévision peut parfois être une bonne distraction, mais elle peut ne pas être une partie saine de votre journée s’il s’agit de votre principal mécanisme d’adaptation. Et faites également attention à votre consommation de substances. « Tout ce qui peut créer une dépendance de cette manière, qu’il s’agisse de temps d’écran ou de substances, peut être une solution à très court terme plutôt qu’à plus long terme », explique le Dr Aragam.

3. Faites quelque chose que vous n’avez jamais fait auparavant

Sur TikTok, un psychiatre a publié des vidéos « pourquoi tu te sens comme de la merde dans une pandémie » et a abordé le sujet des pensées répétitives. Elle a suggéré qu’un manque de nouveaux stimuli – c’est-à-dire voir les mêmes quatre murs, les mêmes personnes, les mêmes reportages encore et encore – peut souvent être un environnement propice aux pensées répétitives, en particulier si vous y êtes déjà sujet.

C’est en partie parce que nous avons beaucoup moins d’indices naturels pour changer nos modes de pensée, explique le Dr Aragam. Imaginez une journée pré-pandémique, où vous auriez peut-être rencontré un voisin ou un collègue au milieu de la journée, ou lu des informations sur autre chose qu’une pandémie, ou entendu une conversation dans votre café local. Ces choses interrompent les pensées qui pourraient autrement boucler et nous donnent à la place une nouvelle façon de voir le monde.

Alors donnez-vous de nouveaux stimuli. « Changer votre environnement peut être très utile », explique le Dr Aragam. Promenez-vous dans une partie de votre quartier que vous n’avez jamais vue auparavant. Entrez dans la nature, peut-être un parc ou un sentier que vous n’avez jamais parcouru auparavant. Ou faites quelque chose de stupide mais nouveau, comme vous tenir sur la tête, comme le suggère la vidéo TikTok.

4. Concentrez-vous sur des habitudes saines

Vous les avez déjà entendues et elles s’appliquent ici aussi. En cas de doute, organisez votre sommeil, mangez bien et restez en contact avec vos amis et votre famille. Le sommeil est particulièrement important. « Lorsque vous êtes plus reposé, vous avez plus de contrôle sur votre cerveau et il est moins susceptible de tomber dans les pièges de la réflexion excessive, de la rumination et de l’inquiétude », explique le Dr Aragam.

Pour moi, ce qui m’a aidé, c’était d’essayer de mettre l’argument de mon cerveau de côté et de me concentrer sur autre chose. J’ai commencé à faire un cahier de créativité et j’ai commencé à faire des excursions d’une journée dans les villes voisines. Avoir quelque chose de nouveau à explorer, c’était comme donner à mon cerveau un massage indispensable, en desserrant les endroits où il était coincé.

Et cela a du sens, dit le Dr Aragam, car souvent le genre de questions sur lesquelles nous restons coincés ne sont tout simplement pas de bonnes questions. « C’est un peu comme essayer de résoudre un puzzle qui n’a pas de réponse », dit-elle. « Le thème commun est que vous déplacez vos pensées du contenu ruminatif ou inquiétant vers autre chose. »